这6个方法,每周能为你节省20个小时

【陈双义博客】一天的前3个小时将决定你的成败。

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如今,传统的朝九晚五的工作制已经很难保证高效率了。也许,在大多数工作都是体力劳动的时候,这样的工作制能保证高效率,但我们现在生活在一个知识型工作的世界里。

关于8小时工作制的迷思

世界上生产效率最高的国家不是每天工作8小时。事实上,生产效率最高的国家的每天工作时长最短。

卢森堡等国家的人们每周工作约30小时(每天工作6小时,每周工作5天),平均比工作时间较长的人挣得更多。这是这些国家的人们的平均效率。但那些效率超级高的人呢?

虽然著名企业家、畅销书作家Gary Vaynerchuck声称推崇每天工作20小时,但我认识的许多非常成功的人每天只工作3-6小时。这也取决于你在生活中真正想要实现什么。Gary Vaynerchuck想拥有纽约喷气机公司,他很清楚自己的目标和重点是什么。

你也必须清楚自己的目标和重点。如果你和大多数人一样,想要赚很多钱,希望能做自己喜欢的工作,那么这篇文章就是写给你的。

(一)质量 Vs. 数量

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“不管你在哪里,确保你真真正正就在那里”——战略教练 Dan Sullivan

如果你和大多数人一样,你的工作日是低效工作和持续分心(不断刷社交媒体和电子邮件)的混合体。

大多数人的工作时间并不是在最佳工作状态下度过的。当大多数人在工作时,他们是以一种松散的方式工作的。这是有原因的,因为他们有足够的时间来完成工作。

然而,当你以结果为导向,而不仅仅是忙碌时,你在工作时就会百分百投入,在不工作时会百分百放松。如果你要工作,就要有个工作的样子,让自己全身心投入。

研究发现,为了获得最佳的健身效果,较短时间但较密集的运动比较长时间但较松散的运动更有效。

这背后的理念很简单:高强度活动之后是高质量的休息和恢复。

大部分健身效果实际上来自恢复的过程。然而,真正恢复的唯一方法是在锻炼过程中让自己筋疲力尽。

同样的理念也适用于工作。最好的工作效果往往是在短时间内集中冲刺的结果。简而言之,我说的是1-3个小时没有干扰的深度的工作,就像是不间断的高强度锻炼一样。有趣的是,对大多数人来说,最好的工作是在离开工作后去恢复的时候发生的。

要想获得最好的结果:要把20%的精力花在工作上,把80%的精力花在恢复和自我提高上。当你得到高质量的恢复,你就得到了成长。当你不断磨练自己的心智模式时,你的工作质量和影响力就会不断提高。这就是心理学家所说的「刻意练习」。「刻意练习」不是说要做更多的事,而是说要有更好的训练。这里的关键是是战略和结果导向,而非忙碌导向。

在一项研究中,只有16%的受访者表示在工作中获得了创造性的洞察力。好的想法灵感通常是在人们在家、在车上或在休闲活动中产生的。三星半导体副总裁Scott Birnbaum说:“如果你一直坐在电脑显示器前,最具创意的想法是不会出现的。”

背后的原因很简单。当你在处理一项任务时,你的注意力会紧紧地集中在手头的这个任务上。相反,当你不工作的时候,你的大脑就会四处游荡。

当你开车或进行其他形式的娱乐活动时,环境中的外部刺激(比如你周围的建筑物或其他景观)会下意识地激发记忆和其他想法。因为无论是在语境上还是时间上,你的大脑都会在过去、现在和未来之间徘徊,你的大脑会与你想要解决的问题建立遥远而清晰的联系。

毕竟,创造力就是在大脑的不同部分之间建立联系。构思和灵感是一个你可以完善的过程。

当你工作的时候,就专注地工作。当你不工作的时候,就彻底停止工作。把你的注意力从工作中移开,进行彻底的恢复,这时你就会获得与你工作相关的创造性突破。

(二)一天的前3个小时将决定你的成败

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根据心理学家罗恩·弗里德曼的说法,一天的前3个小时是你最宝贵的时间,你可以在这段时间内让你的工作效率最大化。

“通常,一天中我们有三个小时的时间是可以做到完全集中注意力的,我们可以利用这段时间做规划、思考、口才方面的训练等。”弗里德曼在接受《哈佛商业评论》采访时表示这样说道。

这从几个层面上说都是有道理的。首先从睡眠开始说起。研究证实,大脑,尤其是前额皮质,在刚刚睡醒后是最活跃和最具创造性的。在你睡觉的时候,你的潜意识一直在放松地游荡,在不同的语境和时间之间建立联系。

所以,在刚刚从睡眠中醒来之后,你的大脑最容易活跃起来去准备做深思熟虑的工作。

在另一个层面上,意志力和自我控制方面的科学证实,你的意志力或能量水平在刚从睡眠中醒来时是最强的。

所以,你的大脑在早晨刚醒来时是最协调的,你的能量水平也是如此。因此,一天中做你最有价值的工作的时间段是一天中的前三个小时。

过去,我早上醒来后做的第一件事通常是锻炼。但我现在已经不这么做了。我发现早上一醒来就去锻炼会消耗我的能量,这会让我的精力比刚醒时更低。

最近,我早上6点起床,开车去学校,步行去我工作的图书馆。从停车场走到图书馆的过程中,我会喝250卡路里的植物蛋白奶昔,里面大约有30克蛋白质。

伊利诺伊大学的营养学荣誉退休教授Donald Layman建议,早餐至少要摄入30克蛋白质。同样,畅销书作家Tim Ferriss在他的书《4小时的身体》( The 4-Hour Body)中也建议在醒后30分钟内摄入30克蛋白质。富含蛋白质的食物比其他食物更能让你保持饱腹感,因为它们离开胃需要更长的时间。此外,蛋白质可以保持血糖水平稳定,从而防止饥饿。

我到达图书馆后,一般在6点半左右一切准备就绪。我会先花几分钟的时间祈祷和冥想,然后花5到10分钟时间写日志。

我每天写日志的目的是让我接下来的一天变得清晰和专注。我会首先写下我的大目标和当天的具体目标。然后我会写下我能想到的任何事情。通常,我写下的东西与我需要联系的人或与我正在从事的项目相关的想法有关。我有意让这个写日志的时间简短而集中。

到6点45分,我就会开始做我正在做的项目,例如写一本书或一篇文章,为我的博士研究写一篇研究论文、创建一个在线课程等等。

这么早就开始工作对你来说可能有点疯狂,但我很震惊地发现,连续2-5个小时不受干扰地工作是多么容易。在一天的这个时候,我的大脑的注意力就像激光一样集中。同时我也无需依赖咖啡等任何兴奋剂。

上午11点到中午之间,我的大脑已经准备好休息了,所以这是我锻炼的时间。研究证实,体内有食物后,你的锻炼效果会更好。因此,我这个时间段的锻炼比我之前早上醒来后马上锻炼时更有效率、更有力量。

锻炼完之后是一个很好的精神休息时间,如果需要的话,你多工作几个小时也没关系。

如果你在锻炼前的3 - 5个小时集中注意力工作,你可能在这段时间就已经完成了当天的所有重要工作。

(三)保护你的早晨

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我知道这种时间安排并不适用于所有人。我们都需要在自己独特环境的约束下工作。然而,如果你在早上工作的效率最高,你就必须想办法让自己在早上能工作一段时间。这可能需你要比平时早起两小时,并在下午小睡一会儿。

或者,它可能要求你在开始工作的那一刻就集中精力。一个常见的策略就是「90-90-1」法则,意思就是说你每天工作的前90分钟都花在你的首要任务上。我敢肯定,你的首要任务不是查看你的电子邮件或社交媒体。

不管你面临的具体情况是怎样的,都要保护好你的早晨

我发现很多人把会议安排在早上,这让我大跌眼镜。把早晨这段效率巅峰时间段用于开会简直是天大的浪费。建议你把你所有的会议安排在下午,安排在午饭后。

每天早上,除非你完成了3个小时的深度工作,否则不要查看社交媒体或电子邮件。你早上的时间应该花在产出上,而不是花在投入上。

如果你不保护你的早晨,成千上万的事情将会占用你早晨的宝贵时间。别人只会像你尊重自己的时间一样尊重你。

保护好你的早晨意味着你在特定的时间段里是不可接近的。只有在非常紧急的情况下,你才能被召唤出你的专注洞穴。

(四)身心连接

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你在工作之外做的事情和你工作时做的事情对你的工作效率同样重要。

2016年3月发表在《神经病学》网络版上的一项研究发现,定期锻炼可以延缓大脑衰老长达10年。大量其他研究发现,经常锻炼的人的工作效率更高。毕竟,你的大脑是你身体的一部分。如果你的身体更健康,你的大脑就能更好地运转。

如果你想达到最佳水平,你需要从整体上来对待你的生活。你是一个系统。当你改变系统的任何一部分时,你也就改变了整个系统。改善你生活的一个方面,你生活的所有其他方面都能在良性循环中得到改善。这就是蝴蝶效应,也是《从习惯开始》(Start with Habit)这本书的理论基础。通过整合一个关键习惯,比如锻炼或阅读,这个习惯带来的积极影响将会波及到你生活的其他领域,并最终改变你的整个生活。

因此,你吃的食物的种类,以及你什么时候吃,决定了你专注工作的能力。你的良好睡眠能力(顺便说一句,早起努力工作有助于你晚上睡得好)也是达到最佳表现的必要条件。因此,你应该真正专注的是管理你的精力,而不是管理你的时间。你的工作时间安排应该根据“你什么时候工作效率最高”来确定,而不是根据社会规范和期望来确定。

(五)一个有助于养成关键习惯的非常简单的技巧

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你只需要从一个关键习惯开始。如果你养成了一个关键习惯,那么你就有信心再养成更多的关键习惯。原因很简单:你做一件事情的方式通常就是你做任何事情的方式。

如果你能养成一个关键的习惯,尤其是关于饮食这样的基本和重要的关键习惯,那么你就会在生活中获得足够的信心和控制力。

这其实是大多数人对意志力存在误解的地方。他们认为意志力就是自我控制,而意志力实际上是关于自信。

如果你意志力差,那是因为你信心不足。

你通过赢得小的胜利来建立自信,而小的胜利又会转化为大的胜利。你越自信,做出正确选择所需的意志力就越弱。

那么如何快速养成关键习惯呢?

心理学家想到的一个答案是「执行意图」。它非常简单和容易应用。

所谓「执行意图」,也就是为实现目标而制订的行动计划,只不过这个行动计划有一个特定的格式——“如果……那么……”,即“如果出现了情况X,那么我就做出Y反应”。

研究发现,「执行意图」—— “如果遇到情况X,那么采取行动Y”这种简单格式的行动计划,能让人切切实实地开始做事。对于那些无法控制自己行为的人,「执行意图」尤其管用。

为什么「执行意图」这么有效呢?

这是因为“如果……那么……”非常契合我们大脑本身的语言,这种语言可以称之为“触发”。人类极其擅长并记住格式为 “如果X,那么Y” 的信息,并且会依据这些触发条件来行动,许多时候他们自己都没有意识到会这样。

事实上,在制定“执行意图”时,我们的脑子里就把将要遇到的障碍和机会预演了一遍,从而在思想上做好应对准备。练习多次以后,「执行意图」会深入到你的潜意识里,变得像条件反射一样,不假思索就会作出习惯性反应,而不用你费力去思考如何应对。

我们知道,对于那些应该做而又不想做的事情,常常需要意志力去推动。然而,意志力就像“肌肉”一样,用得过多就会疲劳。如果做什么事情都需要通过意志力去控制和执行,那一个人的能量就会很快消耗殆尽,行动力也会随之迅速下降。而「执行意图」,就像是给我们大脑里预装了一个反应模块,从而使我们的潜意识能迅速作出“兵来将挡,水来土掩”的反应,根本无需动用意志力来执行。

我发现,善用「执行意图」能够帮你解决很多问题,让你养成很多关键的好习惯。

比如说,你很喜欢读书,每次看见好书打折,就忍不住买买买,结果买书如山倒,读书如抽丝,心中感觉很焦虑。对于这个问题,我们不妨先来具体分析下原因。

一种情况是:你是真心喜欢读书,但阅读速度比较慢或者没有整块时间读书,另外,也可能是走马观花读了一遍,过了几天却完全记不起这书讲了些什么,感觉跟没读过一样。

另一种情况是,你以为自己很喜欢读书,但其实你只是很喜欢买书的感觉。对你来说,买书就是读书,就像我们在网上看到喜欢的文章,习惯性点击收藏,然后再也没打开过它一样。

假如你是第一种情况,真心喜欢读书,那么我们可以制订如下「执行意图」:

“如果有10分钟以上的空余时间,那么我就拿出一本书来读”。当然,前提是你得随身带着一本书,呵呵;

“如果读完一本书,那么我就至少写一篇读书笔记、书评或者拆书稿”。无数实事证明,输出是最好的输入;

“如果我焦虑自己读得慢,不像别人一年能读100本书,那么我告诉自己:我只与自己比而无需与别人比,只要今年读的书比去年多就行了。”

假如你是第二种情况,总是喜欢买书却不怎么爱读书,则不妨制订以下「执行意图」:

“如果看到好书打折就忍不住想买,那么在下单前先问一下自己:准备什么时候读完这本书?”曾经,我也是个囤书狂,但现在每次下单前我都会问自己这个问题,发现还很管用。

其他关于健身、戒烟、控制情绪等方面的问题,也可以制定相应的「执行意图」,比如:

  • “如果早晨起床了,那么就做10分钟的身体拉伸操”;

  • “如果番茄闹钟响了,那么就立即站起来活动一下”;

  • “如果别人向我递烟,那么我就明确拒绝”;

  • “如果烟瘾起来了,那么我对自己说:尼古丁是毒品,我不能吸毒”;

(六)不要忘记从心理上脱离工作,并进行适当的玩耍

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多个领域的研究发现,在面对工作需求时,从工作中恢复是保持活力、投入和健康的必要条件。

“恢复”是减少或消除工作带来的身心紧张和压力的过程。

在最近的研究中,有一种特别的恢复策略受到了广泛的关注,那就是从心理上脱离工作。当你在非工作时间完全不做与工作相关的事情和思考时,就会产生真正的心理脱离。

除了能让自己在工作时更投入、更高效之外,适当地从工作中脱离出来、进行自我恢复对身心健康也是必不可少的。然而,很少有人这样做。大多数人时时刻刻都在查看他们的电子邮件和工作情况。千禧一代在这方面做的是最糟糕的,他们常常将让自己时时刻刻保持在工作状态当作一种荣誉勋章。这不是荣誉勋章。

研究发现,从心理上脱离工作的人有以下益处:

  • 减少工作上的疲劳和拖延。

  • 工作时更投入,这里包括活力、奉献和专注,也就是工作时的“心流”状态。

  • 工作与生活得到更好的平衡,这直接关系到生活的质量。

  • 婚姻满意度更高。

  • 心理更健康。

当你在工作时,要全神贯注。当该下班的时候,就要让自己完全从工作中脱离出来,全身心投入到生活的其他方面。

如果你不进行这种脱离脱离,你将永远无法全身心投入到工作或家庭中。你将一直承受着压力,即使是最小的压力。你的睡眠会受到影响。你的人际关系会很肤浅。你的生活也不会幸福。

不仅如此,很多科学研究发现玩耍对生产力和创造力是非常重要的。就像你的身体需要一个重置,你可以通过禁食来恢复,你也需要从工作中重置来达到最好的工作状态。因此,你需要远离工作,投入到生活的其他美好领域。对我来说,那是在和我的孩子们一起玩耍。

美国国家玩耍研究所的创始人Stuart Brown研究了6000多人的玩耍历史,得出结论:玩耍可以从根本上改善个人幸福、人际关系、学习以及组织创新的潜力等方方面面。正如格雷格•麦基翁(Greg McKeown)所说的那样:“非常成功的人认为玩耍对于创造力至关重要。”

Brown 在TED演讲中说:“玩耍能使大脑具有可塑性、适应性和创造力。”玩耍给认知和社交方面带来的益处包括:

(1)认知方面:

  • 增强记忆力和专注力。

  • 提高语言学习技能。

  • 创造性地解决问题。

  • 提高数学能力。

  • 自我调节能力的提高,这是是动机和目标实现的重要组成部分。

(2)社交方面:

  • 合作。

  • 团队精神。

  • 冲突解决。

  • 管理技能开发。

  • 控制冲动和攻击性行为。

本文翻译自 medium.com

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本文标题:这6个方法,每周能为你节省20个小时
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作者授权:除特别说明外,本文由 陈双义 原创编译并授权 陈双义博客 刊载发布。
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